AŞIRI YEMEYİ BIRAKMANIN EN İYİ YOLU NEDİR?

Güncelleme tarihi: 12 Kas 2020

Pek çok insan, özellikle günümüzün artan porsiyon boyutları ve hızlı tempolu yaşam tarzıyla çok fazla yemek yemekte veya iştahını kontrol etmekte zorlanır. Bununla birlikte, iştahı düzenlemeye ve aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olacak bazı basit teknikler vardır. Ara sıra aşırı yemek veya atıştırmalık tüketmek çok fazla zarar vermez ancak, sıklıkla aşırı yemek tüketmek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunlar, metabolik sendroma yol açabilen tip 2 diyabet, kalp ve kan damar rahatsızlıkları ile obeziteyi içermektedir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 2015-2016 yılları arasında Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık % 39,8'i obeziteye sahiptir.

Bu makalede, insanların aşırı yemeyi bırakmalarına yardımcı olacak en iyi stratejilerden bazıları incelenmektedir.

AŞIRI YEMEYİ ÖNLEYEBİLECEK İPUÇLARI: İnsanlar birçok farklı nedenden dolayı fazla yemek yemektedir. Bazı insanlar stresli hissettiklerinde çok yemek yerken, diğerleri plansızlıktan veya enerji depolama düşüncesiyle fazla yemeyi tercih eder. Aşırı yemenin birçok farklı nedeni olsa da, bundan kaçınmanın ve önlemenin pek çok yolu vardır. Aşırı yemeyi önlemek için bilim destekli ipuçları şunları içerir:

1. Dikkat Dağıtıcı Unsurları Sınırlandırmak İnsanlar yemek yerken genellikle başka şeyler yaparlar. Ancak ne yediklerine yeterince dikkat etmeyen insanların aşırı yemek yediği gözlemlenmiştir. 2013 tarihinde yapılan 24 çalışmanın incelenmesi, yemek yerken farklı bir işle meşgul olmanın kişide, hemen hemen gıda alımında ılımlı bir artışa ve günün ilerleyen saatlerinde yemek miktarında daha önemli bir artışa neden olabileceği sonucuna varmıştır. Yemek zamanlarında dikkat dağıtıcı unsurları olabildiğince sınırlandırmak, vücudun yemek yemeye odaklanmasını sağlayacaktır. Bunu yapmak için insanlar yemek yerken bilgisayarlarını, tabletlerini, telefonlarını ve televizyonlarını kapatmalıdır. 2. Yavaş Yemek Araştırmacılar neden olduğundan tam olarak emin olmasalar da yavaş yemek yiyen insanların daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduğu ve daha küçük öğünler yediği gözlemlemiştir. Yavaş yemek, beyne midenin dolu olduğunu fark etmesi için daha fazla zaman verebilir ve yemeyi bırakması için işaret gönderebilir. Yemek yemek için daha fazla zaman ayırmak, daha büyük bir tokluk duygusu geliştirebilir ve insanlara, yediklerinden daha fazla yiyormuş gibi hissettirebilir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, yavaş yavaş 400 mililitre domates çorbası içen yetişkinler, aynı porsiyonu hızlı bir şekilde içenlere göre yemekten sonra daha tok hissettiklerini bildirmiştir. Yavaş yemek yeme pratiği yapmak için, yemek tabağınızı sürekli elinizde tutmamayı veya ısırıklar arasında birkaç derin nefes almayı deneyin. Bazı insanlar, ne kadar hızlı yediklerinin daha fazla farkında olmaları için bir zamanlayıcı ayarlamayı da yararlı bulmaktadır.

3. Ölçülü Porsiyonlar Tüketmek Hangi öğün porsiyonlarının sağlıklı olduğunu ve yiyeceklerin nasıl porsiyonlanacağını bilmek yararlıdır. CDC'ye (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi) göre, tabaklarında büyük porsiyonlar bulunan insanlar istemeden de olsa ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketirler. Bunu kontrol altına almak için bu yöntemleri uygulayabilirsiniz:

  • Dışarıda yemek yerken öğünlerinizi arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz,

  • Yemeğin yarısını, daha sonra yiyebilmek adına paket yaptırabilirsiniz,

  • Tüm servis tabaklarını aynı anda masaya koymak yerine, tabakları tek tek yerleştirebilirsiniz,

  • Daha küçük tabak veya kaseler kullanabilirsiniz,

4. Cezbedici Dolaplar Dolap, buzdolabı veya dondurucu sağlıksız yiyecekler içerdiğinde yemek planına bağlı kalmak zordur. CDC'ye göre, dolabı açtığınızda en sevilen atıştırmalıkları görmek, aşırı yemenin yaygın bir tetikleyicisidir. En sevdiğiniz atıştırmalıklardan ya da ikramlardan uzaklaşabilmek, daha sağlıklı bir diyet benimsemek için hayati bir adımdır. Dolapları cezbedici atıştırmalıklardan arındırmayı deneyin. 5. Lifli Yüyecekler Tüketmek Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, lifli gıdalar tüketmek, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir ve bu da genellikle aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. 2015 yılında yapılan bir araştırma, kahvaltıda yulaf ezmesi yiyen katılımcıların, mısır gevreği yemiş veya yeni su içenlere göre öğle yemeğinde daha uzun süre tok olduklarını ve daha az yediklerini belirtmektedir. Lif, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok gıdada oluşan bir bitki karbonhidratı türüdür:

  • Tam tahıllar

  • Fasulye, bezelye ve mercimek

  • Yapraklı yeşillikler ve tatlı patatesler dahil birçok sebze

  • Yulaf

  • Meyve, -özellikle kabuklu meyveler-

Günde 2.000 kalori tüketen çoğu insan, her gün 25 gram (g) lif almayı hedeflemelidir.

6. Protein Açısından Zengin Yiyecekler Yemek Protein açısından zengin yiyecekler, diğer yiyeceklere göre daha uzun süreli doygunluk ve doyum hissi yaratma eğilimindedir. Protein açısından zengin yiyecekler tüketmenin -özellikle kahvaltıda yemek- açlığı düzenleyen ghrelin hormonunun seviyelerini düşürdüğü görülmüştür. 2012 yılında yapılan bir çalışmada, obezitesi olan ancak diyabeti olmayan 193 hareketsiz erkek ve kadın incelenmiştir. Araştırmacılar, yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı alımının, düşük karbonhidratlı bir kahvaltıdan daha fazla ghrelin seviyelerini düşürdüğünü bulmuşlardır. Yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı kahvaltı, düşük karbonhidratlı kahvaltıdan daha fazla doygunluğu artırmış ve açlık isteklerini azaltmıştır. 2014 yılında, 20 genç kadının katıldığı küçük ölçekli bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt gibi atıştırmalıklar yemenin, yağ oranı yüksek atıştırmalıklara kıyasla tokluk ve iştah kontrolünü artırdığı bulunmuştur. Yüksek proteinli yiyecekler ayrıca günün ilerleyen saatlerinde gıda alımını azaltmaya yardımcı olmuştur. Protein açısından zengin birçok sağlıklı atıştırmalık ve yemek vardır. Bazı örnekler şunları içerir:

  • Yüksek proteinli yoğurt ve kefir gibi içecekler

  • Fındık gibi çerez türleri

  • Süt ve süt ürünleri

  • Fasulye, mercimek, bezelye vb. ürünler

  • Et ürünleri

  • Çeşitli karışımlarda kullanabileceğiniz protein tozları

7. Düzenli Yemek Yemek Pek çok insan, kilo vermelerine yardımcı olacağı inancıyla öğünleri atlar. CDC'ye göre, öğün atlamak diğer zamanlarda aşırı yemeye ve kilo alımına neden olabilir. Araştırmalar ayrıca kahvaltı yapmanın iştahı kontrol etmeye ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Birçok uzman daha küçük, daha sık yemek yemeyi tavsiye ediyor. Aynı zamanda, Amerikan Beslenme Derneği, çoğu araştırmanın her gün düzenli şekilde 3 besleyici öğün yeme fikrini desteklediğini belirtiyor. 8. Stresi Azaltmak

2014 yılında yapılan bir incelemeye göre, stresin aşırı yemeye ve obezitenin gelişmesine katkıda bulunduğu görülmektedir. Stresli bir olaydan sonra artan hormon seviyeleri vücudu, kaybedilen enerjinin yerine koyulabilmesi için açlığa teşvik eder. Sonuç olarak, kronik stres sürekli açlığa, aşırı yemeye ve aşırı kilo alımına neden olabilir. İnsanların stresi sınırlamak veya azaltmak için yapabileceği birçok şey vardır, örneğin:

  • Düzenli egzersiz yapmak

  • Yoga ve meditasyon gibi rahatlatıcı egzersizler yapmak

  • Acelesi olmayan işleri yapmak yerine hemen yapılması gereken işleri yapmak

  • Sosyal çevresiyle iletişim halinde kalmak

  • Günün sonunda yaptığınız doğru işleri not etmek

9. Diyet Takibi Yemek günlükleri ve diyet izleme uygulamaları genellikle aşırı yemeyi aza indirmeye yardımcı olabilir ve insanların kötü beslenme alışkanlıklarını veya kalıplarını belirlemelerine olanak tanır. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre yiyecek takibi, insanların ne yedikleri konusunda daha bilinçli olmalarına yardımcı oluyor. Bu farkındalık, insanların diyet planlarına sadık kalmalarına, kilo vermelerine ve sağlıklı bir kiloyu korumalarına yardımcı olabilir. İnsanlar ne yediklerini ve ne zaman yediklerini kaydederek yiyecek takip araçlarını kullanmaya başlayabilirler. Bu rutin hale geldiğinde, ne kadar yedikleri ve yemeklerin ve atıştırmalıkların kalori içeriği gibi diğer faktörleri de izleyebilirler. İnsanların neyi ne zaman yediklerinin kaydını tutmalarına yardımcı olacak pek çok ücretsiz kaynak vardır. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), insanların kullanabileceği günlük yiyecek ve etkinlik günlüğü sunmaktadır. 10. Dikkatli Yemek Yemek Farkındalık pratiği yapan insanlar, yargılayıcı olmayan bir şekilde an be an deneyimlerine, duygularına ve düşüncelerine odaklanmayı hedefler. Daha kesin kanıtlar gerekli olmakla birlikte dikkatli yemek yemek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. 2014 tarihli 21 çalışma incelemesinde, 18 çalışmanın dikkatli yeme alışkanlıklarının aşırı yemek yeme ve duygusal yeme gibi hedeflenen yeme davranışlarında bir iyileşmeye yol açtığını bildirdi. Dikkatli yemek yeme pratiği yapmak için, gıdanın dil üzerinde ürettiği hislere, nasıl koktuğuna, dokusuna ve sahip olabileceği diğer özelliklere odaklanın. Bunu yaparken, yemenin neden olduğu düşünceleri ve duyguları gözlemleyin. 11. Alkol Alımını Sınırlamak İnsanlar yüzyıllardır iştahı artırmak için alkol kullandılar ve birçok çalışma, alkol alımının genellikle obezite ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar, alkolün neden açlık ve yemek yemeye neden olduğunu tam olarak bilmiyorlar. Bununla birlikte, korunmuş beyin maddesini kullanan bir 2017 çalışması, alkolün aktif bileşeni olan etanole maruz kalmanın, beyin hücrelerinde açlığın tipik olarak harekete geçirdiği hiperaktiviteye neden olabileceğini buldu. Yanlışlıkla aşırı yemekten kaçınmak için alkol alımını azaltmayı veya sınırlandırmayı deneyin. Alkol de boş kalorilerle doludur, yani herhangi bir besin sağlamadan kilo almaya neden olabilir. 12. Son Dakika Seçimlerden Kaçınmak

Son dakikada yemek ve atıştırmalık seçimleri yapmak, aşırı yemeye neden olan ortak bir tetikleyicidir. İnsanlar dürtüsel yiyecek kararları verirken, besleyici yönden zayıf, kalorisi yoğun yiyecekleri seçmeyi kolay bir şekilde tercih edebilirler. Aşırı yemekten kaçınmak için, önünüzdeki hafta ya da günler için yemek hazırlayın veya planlayın. Aynı zamanda kaplarda doğranmış sebzeler gibi sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. 13. Aşırı Yemeye Neyin Sebep Olduğunu Bulmak Birçok insan stresli, yorgun veya üzgün olmak gibi açlık dışındaki nedenlerle yemek yer. İnsan, dikkati dağınıkken yemek yemek veya çok hızlı yemek yemek gibi belirli alışkanlıklar nedeniyle aşırı yemek yer. Aynı anda birkaç alışkanlığı kırmaya çalışmak yerine, her seferinde bir alışkanlığı değiştirmeye odaklanmak en kolay yoldur. Ayrıca, daha önemli olanlarla uğraşmadan önce küçük sorunlarla ilgilenmeye çalışmak en iyisidir. Yemek alışkanlıklarının değiştirilmesi biraz zaman alabilir. İnsanlar diyet değişiklikleri yaparken kendilerine karşı sabırlı olmalıdır.

14. Benzer Yemek Porsiyonları Tüketen Kişilerle Bir Arada Bulunmak Görünüşe göre, insanların yedikleri miktar ve yaptıkları yemek seçimleri, birlikte yedikleri insanlarınkine benzer olma eğilimindedir. Sonuç olarak, yemenin sosyal bağlamı muhtemelen aşırı yeme riskini etkileyecektir. Aşırı yemekten kaçınmak için benzer yeme hedefleri olan insanlarla yemek yemeye çalışın. Porsiyon boyutlarını da takip eden insanların etrafında yemek yemek, porsiyonunuzun bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir.

ÖZET Aşırı yemek, uzun vadede sağlık riskleri oluşturabilecek yaygın bir sorundur. Aşırı yemeyi sınırlamaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olacak birçok ipucu ve püf noktası vardır. Bunlar, yiyecek seçimlerinin daha fazla farkında olmayı, porsiyon boyutlarını kontrol etmeyi ve yeme alışkanlıklarınızı tanımlamayı içerir. Diyet, iştah ve yeme alışkanlıkları ile ilgili endişelerinizi daima bir doktorla konuşun. Bazı insanların sağlıksız beslenme alışkanlıklarını veya iştahlarını yönetmek için yardıma ihtiyacı vardır. Sık sık aşırı yemek yiyen kişilerde, potansiyel sağlık risklerini önlemek için tıbbi müdahale gerektiren bir durum olabilir. Diyetisyenler veya psikoterapistler, endişeleri ve soruları olan kişiye tavsiye ya da kontrol sağlayabilir.




References: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325258 ÇEVİRİ: Mehmet ZOZİK

28 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör