FUTBOLDA KUVVET & KONDİSYON



Futbolun dünyanın en yaygın spor olduğu olduğu artık bir gerçektir. FIFA’nın raporlarında belirtildiği üzere dünya çağında 270 milyon insan aktif olarak futbol oynamaktadır. Bu denli öneme sahip olan futbolun rekabet ortamında fark yaratmak için çeşitli çalışmalar yapılmaktadır. Bu oyunun baş rolünde olan futbolcular için yapılan çalışmalara bakıldığında ise spor bilimlerinin katkısı en önemli yeri teşkil etmektedir. Bilimsel ve profesyonel uygulamasıyla spor bilimlerinin futbolda özellikle fiziksel performansı artırmaya yönelik yaptığı çalışmalar ve elde edilen sonuçlar artık kendisini kanıtlamıştır.

Futbolcular gerekli olan teknik ve taktik becerilerinin yanı sıra atletik performansları ile öne çıkmaktadır. Yapılan bir çok çalışmada görüldüğü üzere günümüzde başarılı olarak nitelendirilen futbolcuların atletik performanslarının diğer oyunculardan daha iyi olduğu görülmektedir. Dolayısıyla, fiziksel performans genel oyun performansını doğrudan etkileyen unsurların başında gelmektedir. Bu fiziksel performans parametrelerini aerobic dayanıklılık yeteneği, tekrarlı yüksek şiddetli aktiviteler, hız, çeviklik, kuvvet ve güç olarak sıralayabiliriz.

Metabolik Kondisyon

Bir futbolcunun metabolik kondisyon düzeyi onun oyuna katkısını berlirleyen hayati bir unsurdur. Maksimal aerobik kapasite, koşulan mesafe, topla oynama süresi, maç içindeki sprint sayısı gibi performans parametreleri ile olumlu şekilde ilgilidir. Helgerud ve ark. tarafından elit erkek futbolculara 8 hafta boyunca, haftada 2 kez olmak üzere özel aerobik interval antrenmanları (4 set, 4 dk. %90-95 Maks. KAS., set aralarında 3 dk. jog) yaptırılmıştır. Çalışma sonucu elde edilen bulgular aşağıdaki gibidir.

Özetle:

· Aerobik kapasite artmış – VO2max 58,1’den 64,3’e mL/kg/min kadar artış

· Koşu mesafesi %20 artış

· Ortalama iş yapma kapasitesi %82,7’de %85’e kadar artış

· Sprint sayısında %100 artış

· Laktat eşiği 47,8’den 55,4 mL/kg/min artış

· Koşu ekonomisinde %6,7 artış

· Topla buluşma sayısında %24’e kadar artış görülmektedir.


Aerobik kapasite ayrıca ligteki durum, müsabaka düzeyi ve oyuncunun ilk 11’ de başlayıp başlamaması ile de ilişkilidir. Bu nedenlerden dolayı oyucuların aerobik kapasiteleri kesinlikle geliştirilmelidir.

HIIT (Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman)

Futbol yapısı gereği yüksek şiddetli ve kesintili bir oyundur. Bu nedenle, oyunun fiziksel gerekliliklerini yerine getirmek için kısa dinlenme periyotları içeren yüksek şiddetli tekrarlı aktiviteler uygulanmalıdır. HIIT hem aerobik hem de anaerobik kapasiteyi geliştirme açısından sürekli aynı şiddetteki koşulara (aynı süre ve aynı mekanikteki -continuous training-) göre neredeyse yarı sürede benzer sonuçlar verir. Dolayısıyla, oyuncuların motivasyonunu, antrenman bağlılığını ve teknik-taktik için gerekli olan süreyi artırır. Temel olarak bu sistem –tip 2 kas fibrili kullanıldığından- kuvvet ve güç kaybına da neden olmaz.

Tablo 3’te dört farklı dayanıklılık antrenmanının profesyonel futbolculardaki VO2max karşılaştırılması gösterilmektedir.

Dar Alan Çalışmaları

Yüksek performans sporlarında antrenmanların müsabaka şartlarındaki gibi yapılması egzersizin yararlarını en üst seviyeye çıkardığı kabul edilmektedir. Dar alan çalışmaları da teknik-taktik ve fiziksel kapasiteyi geliştiren futbola özgü çalışmalardır. Dar alan çalışmaları, farklı oyucu sayıları, farklı zemin, değişik kurallar ve farklı yüklenme aralıkları ile çeşitlendirilmektedir.

Yapılan çalışmalara bakıldığında, VO2max’ ın ortalama %82’si ve laktat düzeyinin 4,5-4,9 mmol olduğu 4’e 4 dar alan çalışmalarında oyuncuların hem aerobik hem de anaerobik kapasitelerinin arttığı görülmektedir.

Reilly ve White tarafından yapılan çalışmada, HIIT ile dar alan çalışması arasında kalp atımı ve laktat konsentrasyonu açısından anlamlı bir fark bulunmamıştır.

Kısacası, yukarıdaki iki antrenman şeklini (HIIT ve DAÇ) birbinin yerine kullanabilirsiniz.


Tekrarlı Sprint Yeteneği (TSY)

TSY başarılı bir oyun ve daha iyi bir performans için çok önemlidir. TSY kısa süreli dinlenme periyotları (≤60sn.) ile birlikte sprint atma (≤10sn.) serisi şeklinde tanımlanır.

Plisk ve Gambetta, tekrarlı sprint yeteneğini artırmak için taktiksel metabolik antrenmanı savunmuştur. Bu yaklaşım, gerçek maç içinde gözlenen yoğunluk, pozisyonlar ve hareketleri içerir. Avantajları, oyuncular arasında uyum sağlamak, motivasyonu artırmak, metabolic kondisyonla bütünleşen yetenekleri geliştirmektir. Burada önemli olan unsur özellikle yüklenme-dinlenme oranlarını belirlemektir. Futbolda bu döngüyü etkileyen bir çok etken olmasına karşın, tekrarlı sprint yeteneğinde amaç fosfokreatin (PCr) yenilenmesini artırmaktır. Bu da, PCr’nin büyük kısmının yenilecebileceği kadar uzun dinlenme süresi ile yavaş yavaş yorgunluğa neden olan yeterince kısa yüklenme süresinin antrenmana uyarlanması ile mümkündür. Yapılan çalışmalara bakıldığında fosfokreatini geliştirmeye yönelik yüklenme-dinlenme oranı 1:6 iken, bazı çalışmalarda bu oran 1:4 şeklindedir. Ayrıca, yüklenme fazı 6 saniyeyi geçmemelidir. Yapılacak çalışmaların doğrusal (linear) olabileği gibi çok yönlü (multidirectional)olmasında da yarar vardır.

İvmelenme ve Hız

Bangsbo, oyuncuların maç içerisindeki sprintlerinin 1,5 m. ile ortalama 17 m. arasında olduğunu belirtmiştir. Toplam koşulan sprint sayısısının %96’sı ise 30 m.’nin altında olmakla birlikte, bu sprintler ortalama 90 sn. de bir ortalama 6 sn.’nin altındadır. Bir başka çalışmaya göre maç içersinde koşulan toplam sprint sayısının yarısı 10 m.’den daha kısadır. Genel olarak, bu sprintler futbolcuların hareketli olduğu anlarda gerçekleşmektedir. Dolayısıyla, koşulan sprint zamanı -aynı mesafedeki- statik pozisyondan sprint zamanına göre daha kısadır. Yani, futbolda yapılan sprint çalışmaları oyuncuların statik olduğu pozisyondan daha çok hareketli (dinamik) olduğu pozisyonda başlamalıdır.

Hızın geliştirilebilmesi ile ilgili farklı düşünceler olmasına karşın, hız performasının etkileyen bileşenler antrene edilebilir. Ancak, bunun ile ilgili optimal yaklaşımlar hala kesin değildir. Gerçek şudur ki, hızın geliştirilmesi için çok sayıda unsurun düşünülmesi gerekmektedir. Futbol özellikli süratin geliştirilebilmesi için algı-eylem çiftinin uyumu gerekmektedir. Ayrıca, algısal gelişim ve karar verme yönü de göz önünde bulundurulmalıdır. Gamble, hız performans bileşenini;

· nöromüsküler beceri ve koordinasyon,

· vücut kontrolü, stabilizasyon ve kuvvet niteliği,

· lokomotor kasların morfolojik, mekanik kalitesi ve uzama-kısalma döngüsü olarak belirlemiştir.

Çeviklik

Her futbolcu 2-4 saniyede bir yön değiştirir ve bu yön değiştirme sayısı bir maç boyunca 1.200-1400’ ü bulur. Farklı sporlarda başarılı atletlerin daha kesin ve daha hızlı hareket edebildiği görülmektedir. Hızlı tempolu ve değişken eylemler üretebilme özelliği futbol performansını da etkileyecektir. Bu nedenle, bir futbolcunun çeviklik özelliği kesinlikle geliştirilmelidir.

Bir çok sporcu için, kapalıdan açığa doğru ilerleyen çeviklik drilleri gereklidir. Örneğin, Holmberg’e göre en iyi çeviklik gelişim aşamaları şu şekildedir;

· teknik driller,

· farklı yönlerdeki/şekillerdeki koşular (pattern running)

· tepkili çeviklik koşuları.

Kuvvet ve Güç

Futbol, şut atma, sprint, kayarak müdahale ve sıçrama gibi tekrarlı güç gerektiren unsurları içerir. Araştırmalar, sprint yeteneği, sıçrama yüksekliği ve mesafesi gibi güç üretim ölçümlerin futbolda olumlu yönde performansla ilişkili olduğunu göstermektedir. Profesyonel futbolcular üzerinde yapılan bir çalışmada, sıçrama yüksekliği, 10 m., 30 m. sprint değerleri ve aerobik dayanıklılık ile maksimal kuvvet arasında yüksek derecede ilişki görülmüştür. Tablo 1 ve Tablo 2’de görüldüğü gibi, mevkilere göre yapılan ‘aktif sıçrama (countermovement jump-CMJ)’ ve ‘squat sıçrama-SJ’ değerleri alt ekstremite gücü ile büyük ölçüde ilişlidir. Wisloff ve ark. tarafından yapılan çalışmada (Tablo 5), Norveç Futbol Ligi şampiyonu Rosenburg ile sonuncu sırada yer alan Strindheim takımları karşılaştırılmış ve şampiyon olan takım oyuncularının daha iyi kuvvet, güç ve dayanıklılık kapasitesine sahip olduğu, bunun da saha performansına yansıdığı görülmüştür.

Balistik Direnç Antrenmanı

Bu antrenman modu, konsantrik hareketin bitimindeki yüksüz harici direnç (tahmini veya serbest) olarak kabul edilmektedir. Örneğin, atmak veya sıçramak gibi. Bu, daha uzun ivmelenen yük ve ulaşılacak daha yüksek hıza izin vermek anlamına gelir. Balistik direnç antrenmanı sadece konsantrik olabileceği gibi hem konsatrik hem eksantrik varyasyonları şeklide de yapılabilir. Bununla birlikte, hızlı bir eksantrik-konsantrik birlikteliğinin sergilendiği egzersizlerde güç gelişiminin bütünleyici olduğu görülmektedir. Bu antrenmanda, her bir tekrarın zirve gücün ve hızın %90’ına ulaşması gerektiği ileri sürülmüştür. Ancak, Cronin ve Sleivert yüklenme aralığındaki antrenmanda, zirve güç çıktısına bakılmaksızın daha iyi sonuçlar elde edilir.

Ağırlık Kaldırma

Koparma ve silkme gibi hareketler öncelikle konsantrik kuvvet gelişimine sahiptir. Dikey düzlemde, hareketin patlayıcı şekilde kontrol edilebilmesi nispeten yüksek yükleri kolaylaştırır. Sonuç olarak, güç çıkışı balistik antrenman moduna göre daha çok relatif dış kaynaklı yüklerle maksimize edilir. Aslında, olimpik kaldırışların en fazla güç çıktısı elde etmek için kullanılabiliceği belirtilmiştir.

Pliometrik

Kuvvet & Kondisyon Koçluğunda, pliometrik antrenmanın kullanımıyla ilgili yapılan çalışmalar yükseklik sıçramaları ve sekme yeteneğinin artması, koşu hızında zemine temas süresinin azalması, kuvvet gelişim oranı ve sporcunun yön değiştirme yeteneğine katkı sağlamasıyla sonuçlanır. Ayrıca, Voigt ve ark. ile Verkhoshansky’ nin çalışmalarına göre, ekonomik sprint (uzama-kısalma mekanizmasının verimli kullanımı) toplam mekanik enerjinin yaklaşık %60’sının toplarlanmasını sağlar. Böylece, koşu ekonomisi artar. Bu bulgular, futbola özgü olmamasına karşın, sonuçların bir çok spor dalı için uygun olabilceği belirtilmiştir.

Uygun pliometrik driller ile mekaniğin en uygun hala getirilmesi oyuncunun reaktif gücünü artıracaktır. Flanagan ve Comyns aşağıdaki ilerleme aşamalarını önermektedir:

· Eksantrik yüklenme ve doğru iniş (düşüş) mekaniği (drop lands egzersizi gibi)

· Yere temas süresinin kısa olduğu düşük şiddetli hızlı pliometrikler (ankling gibi)

· Yere temas süresinin kısa ve optimum sıçrama yüksekliğine ulaşan engel ve derinlik sıçramalarına odaklanmak (drop jumps gibi)

Kuvvet ve güç iyi bir futbol performansının belirleyicilerindendir. Ayrıca, muhtemel yaralanmaları da en aza indirir. Bu özellikleri geliştirmenin en iyi yolu, kuvvet ve güç egzersizlerinin balistik, ağırlık çalışmaları ve pliometrik şekillerde kombine edilmesidir. Güç antrenmanları için yüklenme aralıkları optimum sonuçları sağlayacaktır. Bunun için, 5 set, 3 tekrar (maksimum performans) ve setler arasında 3 dk. dinlenme önerilmektedir.

Bloklar (geleneksel periyotlama) halinde yapılanmış bir antrenman uygun olacaktır. Örneğin, off sezon boyunca kuvvette devamlılık, sezon öncesi kuvvet ve güç çalışmaları yapılmalıdır.

PROGRAM DİZAYNI

Periyotlama

Geleneksel dönemleme stratejileri genellikle yarışmalar için tek ve akut (2 haftadan az) bir zirve gerektiren sporcular (atletizm ve dövüşcüler vb. ) ile ilgilidir. Bu nedenle, geleneksel periyotlama stratejileri takım sporcuları için çok da uygun değildir. Futbolcular, sezon öncesinde en iyi performanslarına ulaşmanı ve bunu 35 hafta gibi uzun bir süre boyunca sürdürmelidir. Bu nedenle, futbol takımlarında off-sezon ve sezon öncesinde kalsik/geleneksel periyotlama kullanılabilirken, sezon içinde geleneksel olmayan (nonlinear) periyotlama kullanılmalıdır. Bu periyotlama şeklinde, aynı anda farklı antrenman hedefleri için içerikte ve yoğunlukta çeşitlilik vardır. Bu sistemin yararı, hızlı uyarlanabilir olması; yoğun ve değişken rekabet planına kolayca cevap vermesidir. Unutulmamalıdır ki, 35 hafta boyunca zirve performansı korumak zorudur ve biraz da bu direnç gösterilmesine bağlıdır. Kraemer ve ark. maçlara ilk onbirde çıkan ve çıkmayan futbolcularda 11. haftadan sonra performans düşüşü görüldüğünü belirtmiştir. Bu düşüş iklim, antrenman yük yoğunluğu ve toplam maç sayısından bağımsızdır. Sezon öncesinde bir katabolic ortam (yüksek kortizol, düşük testosteron) başlar ve müsabaka periyoduna girilmesiyle oyuncuların metabolik durumunu belirlemesi muhtemeldir. Bu da, özellikle yarışma fazına girilmesiyle birlikte oyuncuların gittikçe azalan bir yenileme periyoduna ihtiyacını vurgular. Oyuncuların ve takımın antrenman durumlarını belirlemek için düzenli olarak fizyolojik izlemeler yapılmalıdır. Bu veriler, kuvvet kondisyon koçlarının etkili bir program için antrenmanın hacmini ve yoğunluğunu belirlemesinde önemlidir. Elit futbolcular için, Tablo 7’de yıllık plan ve Tablo 8’de mikro (haftalık) plan örnekleri görülmektedir.

Genel Hazırlık ve Yükleme Aşaması

Bu periyot, genelde 2-6 hafta sert olmakla birlikte, nispeten yüksek hacim ve düşük yoğunluk içerir. Bu fazın birincil amacı, sürekli olarak artan antrenman ve müsabaka gereksinimlerine futbolcunun toleransını artırmak, bireysel eksiklikleri karşılamaktır. Bu aşamada yapılacak olan egzersizler futbolcuların bireysel ihtiyaçlarına göre tasarlanmalıdır. Genel hazılık aşaması Tablo 9’da mezo döngü olarak görülmektedir

Futbola Özgü Hazırlık Aşaması


Bu bölüm genelde 2 hafta sürer. Nispeten düşük hacimli ve yüksek şiddette egzersizler içerir. Antrenmanlar futbola özgü eğitimleri içermelidir. Böylece, antrenmandan sürecinden maç dönemine geçiş daha kolay olur.

Müsabaka Dönemi

Bu dönem genelde 35 haftayı kapsar. Antrenman hacmi ve şiddeti değişkenlik göstermekle birlikte, maç programına göre kolayca şekillenir. Bu aşamanın amacı, oyuncunun performans olarak en iyi halini korumaya çalışmak ve hatta sezon boyunca kuvvetini artırmaktır. Burada amaç, oyuncuların yaşayabilecekleri kuvvet kaybını en aza indirmektir.


Geçiş Dönemi

Müsabaka döneminden sonra tekrar yapılandırılmış bir çalışmaya başlamadan önce olan bu döneme geçiş denilir. Bu aktif dinlenme dönemi, mevcut olan kassal, sinirsel ve psikolojik yorgunluğun giderilmesi için gereklidir. Bu dönemde, yapılandırılmamış düşük hacimli ve düşük şiddetli rekreasyonel aktiviteler yapılmalıdır.


Yaralanmadan Korunma

Futbol doğası gereği temaslı bir spor olarak nitelendirilmeltedir. Dolayısıyla, böyle bir sporda yaralanma kaçınılmazdır. Neredeyse herbir futbolcu yılda bir kez performansını etkileyecek şekilde yaralanma yaşamaktadır. Ortalama olarak bu futbolcular yaklaşık 24 gün antrenman veya müsabakadan uzak kalırlar. Bu yaralanmalar, antrenmanlardan daha çok müsabaka anında gerçekleşmektedir. Arnason ve ark. tarafından yapılan bir çalışmada, oyuncuların yaralanma sonucu sahadan uzak kalma süreleri ile takımın olumsuz performans göstermesi arasında anlamlı bir ilişki olduğu belirtilmiştir. Buna göre, oyuncuların iyileşme süreci arttıkça, takımın başarısız sonuç olma olasılığı da artmaktadır. Alt vücut için görülen yaralanan bölgeler genelde, diz, ayak bileği, kalça, kasık ve calflardır ve burkulma, gerilme, ezilme gibi olaylar da en yaygın görülen yaralanma şekilleridir. Ayrıca, temas olan bölgelere karşın temas olmayan bölgelerde daha çok yaralanma yaşandığı görülmektedir. Bu yaralanmalar ise genelde koşu ve dönüş esnasında meydana gelmektedir. Daha önceki çalışmalara bakıldığın, futbolcular en sık hamstring ve adduktör kas gruplarında yaralanma riski taşımaktadır.

Futbol yaralanmalarını önlemek için şu stratejiler kullanılabilir (Junge ve Dvorak).

· Stretching çalışmalarını içeren ısınmalar

· Düzenli soğumalar

· Yeterli yenilenme ve rehabilitasyon süresi

· Proprioseptif çalışmalar

· Koruyucu ekipmanlar

· Oyun şartlarının iyileştirilmesi

· Kurallara bağlılık

Ayrıca, kas, tendon, kıkırdak, bağ kuvveti artışı, kemik mineral yoğunluğunu da artırmaktadır. Böylece, tüm eklemlerin yapısal bütünlüğü de korunmuş olur. Futbolculardaki agonist-antagonist kasların kuvvet dengesizliği, hızlı balistik hareketlerdeki frenleme sürelerinde artış ve yanlış hareket mekaniğine yol açan sinirsel sorunlara neden olacaktır. Bu da, temas olmadan hızlı koşu ve dönüşlerde meydana gelen yaralanmalara yol açar. Kas kuvvet dengezisliğini ortadan kaldırmanın yanı sıra koordinasyon, sürat haraket mekaniği ve yön değiştirme gibi nöromüsküler beceriyi artırmaya yönelik hareketlerin uygulanması da önemlidir.



Çeviri: Ali ERASLAN


Anthony N. Turner, MSc, CSCS, Londra Spor Enstitüsü

Perry F. Stewart, MSc, CSCS, Queens Park Rangers Futbol Kulübü



377 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör