Temel (Esansiyel) Amino Asitler: Tanım, Faydalar ve Gıda Kaynakları


Genellikle proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılan amino asitler ve vücudumuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir. Proteinlerin oluşturulması, hormonların ve nörotransmiterlerin sentezi gibi hayati süreçler için gereklidirler. Bazıları, atletik performansı artırmak veya ruh halini iyileştirmek için takviye şeklinde de alınabilir. Birkaç faktöre bağlı olarak gerekli, koşullu olarak gerekli veya gereksiz olarak kategorize edilirler. Bu makale, nasıl fonksiyon gösterdiklerini, olası besin kaynaklarını ve bir takviye almanın yararları da dahil olmak üzere temel amino asitler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

• Temel (Gerekli) Amino Asitler Nelerdir?

Amino asitler, değişken bir yan zincir grubu ile birlikte nitrojen, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklerdir. Vücudunuzun düzgün bir şekilde büyümesi ve çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların 20'si sağlığınız için önemli olsa da, yalnızca dokuz amino asit gerekli olarak sınıflandırılır. Bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Gerekli olmayan amino asitlerin aksine, esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından üretilemez ve beslenme yoluyla elde edilmelidir. Esansiyel amino asitlerin en iyi kaynakları et, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerdir. Protein yediğinizde amino asitlere bölünür ve bunlar daha sonra vücudumuzda, kas geliştirme ve bağışıklık fonksiyonunu düzenleme gibi çeşitli işlemlerde yardımcı olmak için kullanılır.

• Koşullu Temel Amino Asitler

Koşullu gerekli olarak sınıflandırılan birkaç önemli olmayan amino asit vardır. Bunların yalnızca hastalık veya stres gibi belirli koşullar altında gerekli olduğu düşünülmektedir. Örneğin, arjininin gerekli olmadığı düşünülse de, vücudunuz kanser gibi belirli hastalıklarla savaşırken talepleri karşılayamaz. Bu nedenle, belirli durumlarda vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için arjinin diyet yoluyla desteklenmelidir.


ÖZET

Dokuz temel amino asit vücudunuz tarafından üretilemez ve beslenme yoluyla elde edilmelidir. Koşullu olarak gerekli amino asitler yalnızca hastalık gibi özel koşullar altında gereklidir.

• VÜCUDUMUZDAKİ ROLLERİ

Dokuz temel amino asit vücudumuzda bir dizi önemli ve çeşitli işler gerçekleştirir:

  1. Fenilalanin: Fenilalanin, nörotransmiterler tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin için bir öncüdür. Proteinlerin ve enzimlerin yapısında ve işlevinde ve diğer amino asitlerin üretiminde ayrılmaz bir rol oynar.

  2. Valin: Valin, üç dallı zincirli amino asitten biridir, yani moleküler yapısının bir tarafına dallanan bir zincire sahiptir. Valin, kas büyümesini ve yenilenmesini uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretimiyle ilgilenir.

  3. Treonin: Treonin, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel bir parçasıdır. Aynı zamanda yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynar.

  4. Triptofan: Genellikle uyuşukluğa neden olmakla birlikte, triptofanın birçok başka işlevi vardır. Uygun nitrojen dengesini korumak için gereklidir ve iştahınızı, uykunuzu ve ruh halinizi düzenleyen bir nörotransmiter olan serotoninin öncüsüdür.

  5. Metiyonin: Metiyonin, metabolizma ve detoksifikasyonda (toksit maddelerden arındırmak) önemli bir rol oynar. Sağlığınız için hayati önem taşıyan mineraller olan çinko ve selenyumun emilimi için de gereklidir.

  6. Lösin: Valin gibi, lösin de protein sentezi ve kas onarımı için kritik olan dallı zincirli bir amino asittir. Aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur, yara iyileşmesini hızlandırır ve büyüme hormonları üretir.

  7. İzolösin: Üç dallı zincirli amino asidin sonuncusu olan izolösin, kas metabolizmasında rol oynar ve kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji düzenlemesi için de önemlidir.

  8. Lizin: Lizin, protein sentezinde, hormon ve enzim üretiminde ve kalsiyumun emilmesinde önemli rol oynar. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kolajen ve elastin üretimi için de önemlidir.

  9. Histidin: Histidin, bağışıklık, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmiter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerinizi çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfını korumak çok önemlidir. Gördüğünüz gibi, temel amino asitler birçok hayati sürecin merkezinde yer alır.

Amino asitler en çok kas gelişimi ve onarımındaki rolleriyle tanınsa da vücut çok daha fazlası için onlara ihtiyaç duyar. Bu nedenle, temel amino asit eksiklikleri sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleriniz dahil tüm vücudunuzu olumsuz etkileyebilir.


ÖZET

Dokuz temel amino asidin tamamı vücudumuzda çeşitli rollerde oynar. Doku büyümesi, enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve besin emilimi gibi önemli süreçlerde yer alırlar.

• Temel Amino Asit Takviyesinin Sağlığa Faydaları

Esansiyel amino asitler çok çeşitli gıdalarda bulunabilse de takviye olarak almak, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

  • Ruh Halini ve Uykuyu İyileştirmeye Yardımcı Olabilir. Triptofan, vücudumuzda nörotransmiter görevi gören bir kimyasal olan serotoninin üretimi için gereklidir. Serotonin, ruh hali, uyku ve davranışların temel bir düzenleyicisidir. Düşük serotonin seviyeleri depresif ruh hali ve uyku bozuklukları ile ilişkilendirilirken, bazı çalışmalar triptofan takviyesinin depresyon semptomlarını azaltabileceğini, ruh halini artırabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir. 60 yaşlı kadında yapılan 19 günlük bir çalışmada, günde 1 gram triptofanın, plaseboya kıyasla enerji artışı ve mutluluk artışı sağladığı sonuçlarına ulaşıldı.

  • Egzersiz Performansını Artırabilir Üç dallı zincirli esansiyel amino asit, yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı iyileştirmek ve egzersiz sonrası kas toparlanmasını sağlamak için yaygın olarak kullanılır. Direnç eğitimi almış 16 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada, dallı zincirli amino asit takviyeleri, bir plaseboya kıyasla daha iyi performans ve kas toparlanmasını sağlarken kas ağrısını azalttığı sonucuna ulaşıldı. Yakın tarihlerde incelenen 8 çalışma, dallı zincirli amino asitleri takviye olarak almanın, kas toparlanmasını sağlamada ve yoğun egzersizden sonra ağrıyı azaltmada faydası olduğunu buldu. Ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gram lösin almak, antrenmansız erkeklerde güç performansını artırdı, bu da esansiyel amino asitlerin sporcu olmayanlara da fayda sağlayabileceğini gösteriyor.

  • Kas Kaybını Önleyebilir Kas kaybı, özellikle yaşlılarda uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatinin yaygın bir yan etkisidir. Temel amino asitlerin kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu bulunmuştur. Yatak istirahatinde olan 22 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan 10 günlük bir çalışma, 15 gram karışık esansiyel amino asit alanların kas protein sentezini sürdürdüğünü, plasebo grubunda ise sürecin% 30 azaldığını gösterdi. Yaşlı insanlarda ve sporcularda yağsız vücut kütlesini korumada temel amino asit takviyelerinin de etkili olduğu bulunmuştur.

  • Kilo Kaybını Destekleyebilir Bazı insan ve hayvan çalışmaları, dallı zincirli esansiyel amino asitlerin yağ kaybını uyarmada etkili olabileceğini göstermiştir. Örneğin, 36 kuvvet antrenmanlı erkekler üstünde yapılan sekiz haftalık bir çalışma, günde 14 gram dallı zincirli amino asit takviyesinin, peynir altı suyu proteini veya bir spor içeceğine kıyasla vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığını buldu. Farelerde yapılan bir araştırma, %4'lük ek lösinden oluşan bir diyetin vücut ağırlığını ve yağı azalttığını gösterdi. Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler ile kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar tutarsızdır. Bu, amino asitlerin kilo kaybını destekleyip desteklemediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu gösterir.

ÖZET

Bazı temel amino asitleri takviye olarak almak, ruh halini iyileştirmeye, egzersiz performansını artırmaya, kas kaybını önlemeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Gıda Kaynakları ve Önerilen Alım Miktarı

Vücudumuz esansiyel amino asitleri üretemediğinden, bunlar diyetinizle sağlanmalıdır. Neyse ki, birçok gıda temel amino asitler açısından zengindir ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamayı kolaylaştırır. ABD, dokuz temel amino asit için 2,2 pound (1 kg) vücut ağırlığı başına önerilen günlük miktarlar şöyledir:

  • Histidin: 14 mg

  • İzolösin: 19 mg

  • Lösin: 42 mg

  • Lizin: 38 mg

  • Metiyonin (+ esansiyel olmayan amino asit sistein): 19 mg

  • Fenilalanin (+ esansiyel olmayan amino asit tirozin): 33 mg

  • Treonin: 20 mg

  • Triptofan: 5 mg

  • Valin: 24 mg Dokuz temel amino asidin tamamını içeren yiyeceklere tam proteinler denir.

Tam protein kaynakları şunları içerir:

- Et

- Deniz ürünleri

- Kümes hayvanları

- Yumurta

- Süt Ürünleri


Soya, kinoa ve karabuğday, dokuz temel amino asidi içeren bitki bazlı gıdalardır ve bu da onları tam protein kaynakları haline getirir. Fasulye ve fındık gibi diğer bitki bazlı protein kaynakları, bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun oldukları için eksik kabul edilir. Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, her gün çeşitli bitki proteinlerini yediğiniz sürece, tüm temel amino asitleri doğru şekilde almaya devam edebilirsiniz. Örneğin, fasulyeler, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli tamamlanmamış proteinleri seçmek, hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmayı seçseniz bile, temel amino asit ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.


ÖZET

Et, yumurta, kinoa ve soya gibi hem hayvansal hem de bitkisel ürünler dokuz temel amino asidin tamamını içerebilir ve tam protein olarak kabul edilir.

SONUÇ

Diyetinizle almanız gereken dokuz temel amino asit vardır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin. Protein sentezi, doku onarımı ve besin emilimi gibi işlevler için hayati öneme sahiptirler. Bazıları ayrıca kas kaybını önleyebilir ve ruh halini, uykuyu, atletik performansı ve kilo kaybını iyileştirebilir. Neyse ki, bu hayati bileşikler birçok hayvan ve bitki bazlı gıdada bulunur ve günlük ihtiyaçlarınızı sağlıklı ve dengeli bir diyetle karşılamanıza yardımcı olur.





Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

Çeviri: Mehmet ZOZİK

21 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör