EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA ve ÇİKOLATALI SÜT

Egzersiz sonrası beslenme, kas/karaciğer glikojen depolarını yenilemek, egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitleri geri almak ve iskelet kası adaptasyonlarından sorumlu fizyolojik unsurları düzenlemek için büyük önem taşımaktadır. Bu amaçlar için karbonhidratlı içecekler, elektrolitleri de içeren karbonhidratlı içecekler (CHO+E) veya karbonhidrat ve proteinli (CHO+PRO) içecekler gibi farklı içecekler getirilmiştir. Elektrolitleri de içeren karbonhidratlı içeceklerin tekrarlanan egzersiz performansını iyileştirebileceği ve takviyenin egzersize bağlı bir dehidrasyondan sonra egzersizden kısa süreli iyileşme sırasında sıvı dengesini düzeltmede etkili olabileceği önerilmektedir. Ayrıca, karbonhidrat ve proteinli içecekler yorulma süresini (TTE) geciktirebilir, kreatin kinaz (CK)'daki artışı hafifletebilir, glikojen sentezinin tekrarlanmasını artırabilir ve sadece karbonhidratlı içeceklerle kıyaslandığında ek kalori sağlayabilir.


Çikolatalı süt (CM) karbonhidratlar, proteinler, flavonoidler ve elektrolitlerden oluşur. Her 500 mL çikolatalı süt, ~ 16 g protein ve ~ 52 g karbonhidrat sağlar. Ayrıca çikolatalı sütler, kalsiyum ve D vitamini içerir ve kaslar üzerinde potansiyel ergojenik etkileri vardır. Çikolatalı sütlerdeki protein içeriği öncelikle kazeindir ve geri kalanı peynir altı suyu proteinidir. Kazein, peynir altı suyundan daha uzun bir postprandiyal hiperaminoasidemiye neden olur, bu da proteolizi baskılayabilir ve kas proteini sentezini yükseltebilir. Çikolatalı süt aynı zamanda etkili bir rehidrasyon çözeltisidir. Çikolatalı sütlerin bu besinsel özelliklerinden dolayı araştırmacılar tarafından sporcular için iyi bir toparlanma içeceği olarak kabul etmiştir.

Birkaç çalışma, kalorik olmayan bir içeceğe veya diğer izokalorik karbonhidrat spor içeceklerine kıyasla çikolatalı süt alımının protein sentezi ve glikojen takviyesi için hücre içi sinyal stimülasyonunu, kreatin kinaz, yorulma süresi ve laktat konsantrasyonları gibi toparlanma ve performans ölçümlerini geliştirdiğini göstermiştir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, çikolatalı sütün karbonhidratlı içecekler, karbonhidrat-elektrolit içecekler veya plasebo ile karşılaştırıldığında çelişkili bulgular bulmuştur. Örneğin, Ferguson-Stegall ve diğ. yapmış olduğu çalışmada algılanan efor (RPE) derecelendirmelerinin çikolatalı süt ve diğer toparlanma içecekleri arasında fark olmadığını belirtmiştir. Ayrıca Gilson ve ark. ve Spaccarotella ve diğ. çikolatalı sütün sporcularda yorulma süresini anlamlı şekilde etkilemeyeceğini ortaya koymuştur. Spaccarotella ve ark. erkek sporcularda çikolatalı süt alımından sonra artan yorgunluk süresi eğilimi bulmuşlardır. Çeşitli çalışmalar ayrıca kas ağrısı, kalp hızı, kreatin kinaz, laktat ve glikojen içeriğinin çikolatalı sütten önemli ölçüde etkilenmediğini göstermiştir.


Mevcut sistematik inceleme ve meta-analiz, egzersiz sonrası toparlanma içeceği olarak çikolatalı süt tüketiminin, diğer toparlanma içeceklerine kıyasla yorulma süresi, algılanan efor, kalp atım hızı, laktat ve kreatin kinazı önemli ölçüde etkilemediğini ortaya koymuştur. Bununla birlikte, çalışmalar arasında orta düzeyde bir heterojenite vardır ve sonraki alt analizler, çikolatalı süt için yorulma süresi üzerinde plasebo veya CHO + PR + FAT içeceklerine kıyasla önemli bir pozitif etki ortaya koymuştur.

Sonuç olarak, çikolatalı süt, karbonhidratlar, proteinler, su ve elektrolitler içerdiğinden toparlanmaya yardımcı olmak için iyi bir aday gibi görünmektedir. Mekanik olarak, karbonhidratlı içecekler hipoglisemiyi önleyebilir ve uzun süreli egzersiz sırasında yorgunluğun başlamasını geciktirebilir. Bir karbonhidrat içeceğine protein eklenmesi egzersiz performansını daha da artırabilir. Potansiyel olarak, glukoneojenik amino asitler ve hiperinsülinemik cevap, toparlanma sırasında sadece CHO içeceklerine kıyasla glikojen yeniden sentezini artırabilir. Glikojen içeriği, yorgunluk ve laktat konsantrasyonları için önemli bir faktördür. Kas glikojen içeriği tükendiğinde kanda laktat birikmesinin olabileceği anlaşılmaktadır. Bu nedenle, iskelet kası hücreleri için yakıt olarak çikolatalı süt makrobesinleri laktat konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltabilir. Çekirdek yorgunluk karbonhidrat-protein içeceklerinden de etkilenebilir. Karbonhidratlar, beyin serotonin seviyesini artıran ve yorgunluğun başlangıcına yol açabilen serbest triptofan oranını zayıflatır; protein ilavesinin karbonhidratların bu etkisini uyarabileceği önerilmektedir. Son olarak, çikolatalı sütlerdeki yağ, yakıt kaynağı ve yedek glikojen olarak kullanılabilen dolaşan serbest yağ asitlerini de artırabilmektedir.



Amiri, M., Ghiasvand, R., Kaviani, M. et al. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr 73, 835–849 (2019). makalesindem çevrilerek özetlenmiştir.

96 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör