Aerobik egzersizler ve direnç egzersizleri fiziksel uygunluğu artırmak için seçilen en yaygın iki yöntemdir. Her bir yöntemin kendine özel avantajları vardır. Aerobik egzersizler bireylerin kardiyorespiratuar düzeyinin gelişmesinde, enerji harcanmasında ve yağ yakımında etkilidir. Direnç egzersizleri ise iskelet sisteminin ihtiyacı olan kas hacmi, kuvveti, dayanıklılığı ve gücü için önemli bir uyarıcıdır.
Bir kapsamlı antrenman rutininde hem direnç egzersizlerinin hem de aerobik egzersizlerin olması önerilmektedir. Çünkü hem kardiyorespiratuar işlevdeki hem de aerobik işlevlerdeki gelişmeler sadece sağlık risklerini değil aynı zamanda fiziksel hareketsizlikle oluşabilecek semptomları da azaltır. Ayrıca, günlük yaşamı daha konforlu ve güvenli hale getirir. Günümüzde eğitmenler bu iki unsurun uygulanışını bireylerin performansını artırmak amacıyla dengelemeye çalışmaktadırlar.
Aerobik ve direnç egzersizleri aşağıdaki şekillerde yapılmaktadır:
Aynı antrenman içinde eş zamanlı olarak,
Aynı gün içerisinde farklı zamanlarında iki ayrı antrenman olarak,
Farklı günlerde bölünmüş olarak,
Özel bir antrenman döngüsü sırasında
Popüler olan sıralama eş zamanlı yapılan aerobik ve direnç egzersizleridir.
Birlikte yapılan aerobik ve kuvvet egzersizleri hem kardiyorespiratuar hem de kassal uygunluk seviyesinde kazanımlara sahiptir. Bu format aynı zamanda aerobik ve anaerobik yeteneği artırmayı hedefleyen sporcular için de kullanılmaktadır. Bu tür antrenmanlar dikkatlice yapılmalı ve programda aerobik egzersiz mi direnç egzersizi mi öncelikli olacak belirlenmelidir.
Direnç egzersizleri ile yüksek yoğunlukta dayanıklılık antrenmanlarının kombinasyonunda en yüksek seviyede kassal kuvvet ve güç gelişimi görülmektedir.
Sonuç olarak, ister aerobik ister direnç egzersizi önce yapılsın program başarılı olduğu sürece aerobik ve anaerobik uyumun sağlandığı görülmektedir. Ancak, aerobik ve direnç egzersizlerinin hangi sırada yapılmasıyla ilgili farklı avantajlar ve dezavantajlar vardır. Aerobik egzerleri önce yapmak maksimal aerobik gücü geliştirmek için daha iyidir. Ayrıca bu sıralamanın uygulanması egzersiz sonrası enerji kullanımını da artırır.
Direnç egzersizlerinin ilk olarak yapıldığı programlarda ise kuvvet, güç ve kas hipertrofisi daha etkilidir. Bu sıralama, uygulayıcılara bazı metabolik faydaların yanında, yoğun şiddetli egzersizlerin doğası gereği yağ yakımında olumlu etki sağlar.
by Jie Kang, Ph.D., FACSM and Nicholas Ratamess, Ph.D., CSCS*D