Tüm sporlarda sporcuların yaptıkları şeye hazırlanması ile ilgili kuvvet ve kondisyon portföyünün bazı bileşenleri henüz kabul görmemiş olsa da, ısınma ilkesi neredeyse evrensel olarak kabul edilen bir uygulamadır. Bugün, herhangi bir seviyedeki çok az sporcu, bir "ısınma" girişimi yapmadan antrenman yapmakta veya yarışmaktadır. Bununla birlikte, ısınma ihtiyacını çevreleyen genel ilkeler geçerli olmakla birlikte, hem mevcut uygulamalarımızdan bazılarını sorgulayan hem de uygulamayı geliştirmek için olası fırsatlar sağlayan büyük bir kanıt oluşturulmaktadır. Bu makale mevcut uygulamlara bakmakta ve etkili ısınmaların oluşturulması çerçevesinde için bir model sunmaktadır.
Neden Isınıyourz?
Isınmanın optimal bir şekilde uygulanmasının incelenmesinde önemli bir nokta da neden ısındığımızın arkasındaki mantığı incelemektir. Basit bir ifadeyle ısınmanın amacı, sporcuyu mental ve fiziksel olarak egzersize ya da yarışmaya hazırlamaktır. İyi tasarlanmış bir ısınma, kas sıcaklığını, çekirdek sıcaklığını, kan akışını artırabilir ve geçici bağ dokusunu bozabilir.
Bu unsurlar, performans üzerinde aşağıdaki olumlu etkilere sahip olabilir:
- Daha hızlı kas kasılması ve agonist antagonist kasların gevşemesi. - Kuvvet gelişimi ve reaksiyon süresinde iyileşme. - Kas kuvvetinde ve güçte iyileşme. - Kaslarda viskoz direncinin düşmesi. - Yüksek sıcaklık oksijen salınımını kolaylaştırdığı için oksijen iletiminde gelişme. - Aktif kaslara artan kan akışının sağlanması. - Geliştirilmiş metabolik reaksiyonlar.
Bunlara ek olarak, antrenörler tarafından ısınma için verilen ortak bir sebep de yaralanma riskindeki azalmasıdır. Isınmanın yaralanma üzerindeki etkisi net olmasa da kanıtlar olumlu bir etki olduğunu göstermiştir. İyi planlanan bir ısınma, sonraki performansta açıkça pozitif bir etkiye sahip olabilir ve ısınmanın önemli bir yolu, sporcunun antrenmanda / yarışmada maksimum performans göstermesini sağlayan “performans hazırlığıdır”. Bu performans hazırlama yaklaşımı ile ısınmada kullanılan yöntemler seçilebilir ve optimum etki sağlayacak şekilde değerlendirilebilir.
Antrenör Fırsatı
Bir kuvvet ve kondisyon antrenörünün karşılaştığı zorluklardan biri sınırlı bir süre ve sporcuya bir dizi antrenman uyaranı yükleme ihtiyacıdır. İyi tasarlanmış bir ısınma, sporcu üzerinde ek bir iş yükü yaratmadan egzersiz programına bir dizi uyaran eklemek için ideal bir fırsat sağlayabilir. İdeal olarak, bir ısınma, optimum performans hazırlığı sağlayan ve aynı zamanda tüm antrenman etkisine katkıda bulunan, antrenman oturumunun ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Bu amaçla, ısınmanın planlanması ana antrenmanın planlanması kadar önemlidir. Dikkatlice seçilen ısınma uygulamaları, genel antrenman programına büyük ölçüde katkıda bulunabilir. Ayrıca, antrenmanın amacı ile ısınmanın amacı aynı dengede olmalıdır. Bunu kolaylaştırmak için, genel antrenman amaçlarına ve verilen antrenman döngüsünün amaçlarına katkıda bulunan uygulamalar seçilmelidir. Bu şekilde, iyi planlanan bir ısınma, bir antrenman programına bir takım temel unsurları dahil etmek için son derece etkili bir yöntemdir. Bazı temel durumlar spesifik bir zaman gerektirdiği takdirde ısınma programına dahil edilmeyebilir. Çoğu ısınma 10-30 dakika sürmektedir. Bir antrenman süresi boyunca, genel antrenman yükünü arttırmadan etkili planlama ile çeşitli alanlarda verimli çalışmak için kullanılabilir.
Isınmanın Geleneksel Bileşenleri
Bir ısınmanın amacı, yarışma veya antrenmana hazırlanmaksa, optimum ısınmanın sporlar arasında farklı olması mümkündür ve hem sporcunun hem de sporun özel ihtiyaçlarını karşılayacak ısınmaların yapılması gerekmektedir. Bunlar, sporun fizyolojik ve biyomekanik gereksinimlerini ve sporun kendisinin teknik gereksinimlerini dikkate almalıdır. Isınma geleneksel olarak enerji sistemi ve kassal fizyolojik süreçlere odaklansa da, ısınmanın nörolojik yönleri genellikle göz ardı edilmiştir. Yüksek performans için ısınmanıın, performansın tüm yönlerinde optimum hazırlık sağlaması gerekir. Gambetta, sinir sisteminin uyarılmasının ısınmanın en önemli parçası olduğunu savunmaktadır. Bununla birlikte, bu özgüllük ihtiyacına rağmen, geleneksel olarak birtakım temel aşamalar, genel bir ısınma ve özel bir ısınma olarak tanımlanmıştır. Genel faz; kalp hızı, solunum hızı, kan akışı ve eklem sıvısı viskozitesindeki artışlarla ilişkilendirilmiştir ve normal olarak jogging gibi hafif aktivitelerden oluşurken spesifik faz geleneksel olarak germe ve spora özgü hareketlerden oluşmuştur.
Stretching Uygulamaları
Belki de şu anda ısınmayla ilgili en büyük tartışma statik stretching kullanımıdır. Statik stretching, yaralanma önleme ve performans artışı nedeniyle birçok ısınma rutininin ayrılmaz bir parçası haline gelmiştir. Ancak, egzersizden önce germenin yaralanmayı önlediğine dair çok az kanıt bulunmaktadır. Benzer şekilde, performans geliştirme unsurları açısından, araştırmalar sonraki performansı arttırmak yerine statik gerilmenin kas performansını tehlikeye atabileceğini söylemektedir. Statik stretching sonrası performans düşüşleri açısından araştırmalar; kuvvet üretimi, güç performansı, koşu hızı, reaksiyon süresi ve kuvvet dayanıklılığında potansiyel azalmalar olduğunu göstermiştir. PNF (Propriyoseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma) ve balistik esnemenin de performansın zararlı etkileri olduğu gösterilmiştir. Bazı çalışmalar statik germenin sonraki performans üzerinde bir etkisi olmadığını bulurken, ısınmada statik germenin kullanımına ve performansı düşürme potansiyeli olmayan diğer yöntemleri uygulamak için yeterli kanıt olduğunu söylemektedir. Dolayısıyla, performansı artırmak için daha işlevsel yöntemler kullanılabilir.
Diğer yandan dinamik stretching uygulamalarında, statik ve PNF stretching işleminin neden olduğu performans azaltma etkileri görülmemiş ve daha sonraki koşu performansını iyileştirdiği görülmüştür. Ayrıca, dinamik ısınmanın dinamik yapısı, fonksiyonel ısınmalarda kullanılacak aktif ve dinamik yöntemlere duyulan ihtiyaç dikkate alındığında, statik gerilmeden daha işlevseldir. Etkili dinamik stretching ayrıca kasın hareket aralığı boyunca aktive edilmesini sağlar, bu da etkili ısınmaların nöral aktivasyon gereksinimlerine katkıda bulunur. Bu göz önüne alındığında, dinamik germe, bir dizi spor için ısınma sırasında en uygun mobilizasyon yöntemi olabilir. Bununla birlikte, aktivite öncesi statik esnemenin, jimnastik gibi daha fazla hareket aralığı gerektiren sporlarda performansı artırabileceğini belirtmek önemlidir.
Yeni bir ısınma sınıflandırması
Isınmaları antrenman sürecinin bir parçası olarak kullanma fırsatı ve ısınmadaki birçok mevcut uygulamayı sorgulayan kanıtlar dikkate alındığında, ısınma aşamalarının yeni bir sınıflandırmasının geliştirilmesi ihtiyatlı olabilir. Bu, mevcut uygulamanın kilit “gri alanlarının” bir kısmının kaldırılmasına yardımcı olacak ve ayrıca etkili ısınmaların oluşturulacağı bir çerçeve sağlayacaktır. Bu şekilde ısınma uygulamalarının etkinliği, performans üzerindeki etkisi ve eğitim sürecinin bir parçası olarak etkinliği açısından değerlendirilebilir. Bu, ısınmayı hareket hazırlığı olarak yeniden adlandırmış olan Verstegen'in, ısınmaya etkili yaklaşımını yansıtan yaklaşıma benzemektedir.
Bu amaçla aşağıdaki “RAMP” sistemi, ısınma faaliyetlerinin sınıflandırılabileceği ve inşa edilebileceği bir yöntem sağlayabilir. Bu sistem etkili ısınmaların üç temel aşamasını tanımlar.
1. Yükselt 2. Etkinleştir ve Mobilize et 3. Yoğunluğunu artır
1- RAISE (Yükselt)
Bu aşama, düşük yoğunluklu aktivitelerle vücut ısısını, kalp atış hızını, solunum hızını, kan akışını ve eklem sıvısı viskozitesini arttırmayı amaçlamaktadır. Bu yaygın bir uygulama olmakla birlikte, bunu başarmak için kullanılan yöntemler çoğu zaman belki de birçok programdaki değerli antrenman süresinin en büyük zamanını temsil eder. Bir kuvvet ve kondisyon antrenörünün sporcularla sahip olduğu sınırlı antrenman süresi ve ısınmanın antrenman sürecinde oynayabileceği katkı göz önüne alındığında, bu aşama hareket becerileri ve / veya spor becerilerine adanabilir. Bir antrenman yılı boyunca bu faaliyetler, bu kilit unsurları geliştirmeye yönelik büyük miktarda zamana katkıda bulunabilir. Bir sporda yer alan temel hareket kalıpları veya teknikler gibi unsurları tanımlayarak, kuvvet ve kondisyon antrenörü, ısınma içinde gerekli olan "yükseltme" bileşenlerini sağlarken, bunları etkili bir şekilde geliştiren rutinleri oluşturabilir.
2- ACTIVATE - MOBILIZE (Etkinleştir - Mobilize Et)
Bu aşamanın iki temel amacı vardır:
1. Anahtar kas gruplarını aktive etmek. 2. Sporda kullanılan kilit eklemleri ve hareket aralıklarını harekete geçirmek.
Spesifik aktivasyon açısından, bunun dahil edilmesi sporcunun ve / veya sporun ihtiyaçlarına bağlı olacaktır. Anahtar kas gruplarının uyarılması gerekebilecek bazı durumlarda, bu anahtar kasları hedefleyen egzersizler seçilebilir. Bu genellikle geleneksel olarak miniband egzersizlerini, rotator cuff egzersizlerini, glute bridge, overhead squat vb. gibi rehabilitasyon ile ilişkili egzersizleri içerebilir. Bu, bu egzersizleri antrenman programına dahil etmek için zaman açısından verimli bir yöntemdir ve bu aşamanın kapsamı bireysel spor ve bireysel sporcunun ihtiyaçlarına bağlı olacaktır. Isınmanın mobilizasyon aşamasının başarılması, geleneksel statik germe yaklaşımından radikal olarak farklı bir yaklaşım gerektirir. Tek tek kaslara odaklanmak yerine, yaklaşım hareketler üzerinde çalışmaktır. Bunun birçok önemli avantajı vardır. Birincisi, dinamik yapı, "yüksekltme" etkilerinin korunmasına katkıda bulunur. İkincisi, hareketler daha spesifiktir ve üçüncü olarak zaman son derece verimlidir. Ayrıca fizyolojik olarak farklı bir yaklaşımı vardır. Statik germe kasın gevşemesini içerirken, aktivasyon ve mobilizasyon yaklaşımı, hem doğrudan hareketlere hem de hareketlerin stabilizasyonuna dahil olan tüm önemli kasları aktive etme etkisi olan hareket aralığı boyunca aktif olarak bir kasın çalışmasını içerir. Bu şekilde, kaslar harekete geçirildiği ve vücut hareketleriyle harekete geçirildiği için aktivite hazırlığı artırılır.
Aktivasyon ve mobilizasyon aşamasını tasarlarken, kuvvet ve kondisyon antrenörü, bu hareketleri geliştirmek için aktif hale getirilmesi gereken anahtar kaslarla birlikte sporda yer alan temel hareket modellerini belirlemelidir. Daha sonra, etkili spor performansı için gereken aktivasyon ve mobilizasyonu sağlayan bir dizi dinamik esneme seçilebilir. Bu tür bir yaklaşım, ısınmanın "yükseltme" bölümünün yararlı etkilerinin korunmasına yardımcı olur ve ayrıca hareketlere odaklanarak, birçok kas grubu etkinleştirilebilir ve mobilize edilebilir.
Antrenörler, kilit noktaları aktive edebilecek ve genel sezon hedeflerine katkıda bulunabilecek bir dizi dinamik hareket geliştirmeye teşvik edilmelidir. Bu şekilde, ısınma rutinlerine çeşitlilik getirebilir ve ayrıca antrenman kazanımlarına katkıda bulunabilecek değişkenliği sağlayabilirler.
3- POTENTIATION (Yoğunluğunu Artır)
"Potentiation" terimi, etkinliği artıran faaliyetleri ifade eder ve ısınma durumunda, sonraki performansın etkinliğini artıracak faaliyetlerin seçilmesini içerir. Isınmanın bu aşamasında, gerçek spor performansına veya antrenmanın kendisine doğru kademeli bir kayma olacak ve normalde artan yoğunluğa sahip spora özgü aktiviteleri içerecektir. Bu yüksek yoğunluklu dinamik egzersizleri dahil etmek, sonraki performansı kolaylaştırabilir ve ısınmanın güçlendirme aşamasının özüdür. Faaliyetlerin niteliği, gerçekleştirilecek faaliyetlerin, örneğin; bir sprint antrenmanı sprint drillerini ve artan yoğunluktaki sprintlerden oluşacaktır. Ek olarak, daha sonraki performans seviyelerine katkıda bulunabilecek fiziksel performans unsurlarını artıran aktiviteleri de içerebilir.
Isınmanın güçlendirme aşamasının iki amacı olabilir.
1. İlk ve en yaygın amaç, egzersiz yoğunluğunu sporcuların antrenman / maç faaliyetlerini maksimum seviyelerinde gerçekleştirebilecekleri bir noktaya çıkarmaktır. 2. İkinci ve en az yaygın olan uygulama, "etkinleştirme sonrası yoğunluğu artırma" etkisinin kullanılması yoluyla, seçilen faaliyetlerin gelişmiş bir performans etkisine katkıda bulunduğu süper-maksimum etkiye katkıda bulunabilecek etkinlikleri seçmektir.
Önceki amaç için önemli olan, sporcunun antrenman veya yarışma başladığında zirve performansına ulaşmasına izin veren bir dizi faaliyetin gerçekleştirilmesidir. Koşma antrenmanları için, hız ve çeviklik drilleri şu anda idealdir, çünkü aynı zamanda çok gerçek bir antrenman avantajı sağlayan aşamalı bir potansiyel etki sağlarlar. Isınmanın bu bölümünde hız / çeviklik drillerinin uygulanması, sporcuların herhangi bir antrenmanda en uygun zamanda düzenli dozlarda aşamalı hız ve çeviklik antrenmanı almasını sağlamanın çoğu zaman etkili bir yolu olabilir. Şu anda hız ve çeviklik tipi drillerin kullanılması, sporcunun toparlanmış olduklarında antrenmanın en büyük faydalarla sonuçlanacağını garanti etmesini sağlar.
Direnç antrenmanı çalışmaları için, antrenmanın kendisine doğru bir ilerleme sağlayan ve ilk setlerde maksimum efor sarf etmesini yardımcı bir uyarıcı olan plyometrik, sağlık topu ve daha hafif veya patlayıcı direnç egzersizleri kullanılabilir.
"Etkinleştirme sonrası yoğunluğu artırma" etkileri açısından, aktivasyon sonrası güçlendirme araştırmasının uygulanması, özellikle yüksek kuvvet ve güç çıkışı gerektiren sporlarda ısınmanın genel etkinliğini artıracak bir yol sağlayabilir. Kuvvet ve güç üretimi hem kaslara hem de tendonların kapasitesine ve sinir sisteminin kasları aktive etme yeteneğine bağlıdır. Gandevia'nın iddia ettiği gibi, “kaslar beynin hizmetkarlarıdır”. Bir kasın kuvvet çıktısını incelerken, motor ünitelerin farklı frekanslarda ateşlenebildiğini ve aktivasyonun, motonöronların CNS tarafından uyarılma seviyesine bağlı olduğunu belirtmek önemlidir. Bu nedenle, spor temelli hareketlerin nöral kontrolünde ve farklı aktiviteler sırasında kas tendonu özelliklerinde meydana gelen ince değişiklikler vardır. Önemli olan, bunların güçlendirici egzersizden etkilenip etkilenmeyeceğini belirlemektir. Bu şekilde "etkinleştirme sonrası yoğunluğu artırma" aktiviteleri sonraki performans üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.
Bununla birlikte, insan performansında aktivasyon sonrası güçlendirme nispeten yeni bir çalışma alanıdır ve bu nedenle etkinliği ile ilgili kesin sonuçlar ve "etkinleştirme sonrası yoğunluğu artırma" yoluyla performans artışını sağlamanın en etkili yöntemleri çok sınırlıdır. Umarız ki, bu alanda yapılacak daha fazla araştırma, "etkinleştirme sonrası yoğunluğu artırma" aktiviteler kullanılarak performansın potansiyelini optimize edebilecek alanları vurgulayacaktır.
SONUÇLAR
“RAMP” yaklaşımı, hem müsabaka hem de antrenman için etkili ısınma prosedürleri oluşturmak için bir çerçeve sunar. Isınmanın amacı, her zaman akılda tutulmalıdır, yani performans için optimum hazırlığı sağlamak ve gereksiz yorgunluk gelişmeden, yükseltme, aktivasyon, mobilizasyon ve yoğunluğu artırmayı sağlayan faaliyetler seçilmelidir. Ek olarak, antrenman haftası boyunca ısınma sürelerinin etkili planlanması, ergonomik olarak etkili antrenman sonuçları sağlayabilir. Etkili "yükseltme"/ beceriye dayalı "yükseltme" bölümleri sporcuya fazladan beceri veya hareket geliştirme faaliyeti sağlar, ancak sporcu üzerinde ek zaman yükü yoktur. Benzer şekilde, etkin aktivasyon ve mobilizasyon faaliyetleri, ek zaman gerekliliği olmaksızın, hareketlilik ve prehab (yaralanmayı önleme) öncesi antrenmanın etkin bir şekilde uygulanmasına izin verir.
"Yoğunluğu artırma" bölümü ayrıca hız ve çeviklik çalışması gibi aktiviteleri yürütmek için ideal bir zaman sağlar ve yine sporcuların antrenman yılı boyunca bu tür antrenman dozlarının kontrol edilmesinde çoğu zaman etkin bir yöntem sağlayabilir. Ayrıca, "etkinleştirme sonrası yoğunluğu artırma"nın etkileri üzerine araştırmalar ortaya çıktıkça, belirli sporlarda bu etkiyi en üst düzeye çıkarmak için bir çerçeve sağlayabilir.
Jeffreys, I. (2007) Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warmups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18.
ÇEVİRİ: Mehmet ZOZİK