Tenis, hızlı hareket gerektiren, üst ve alt ekstremiteler üzerinde büyük stres oluşturan bir spor dalıdır. Profesyonel ve amatör oyuncuların karşılaştığı en büyük sorunlardan biri, tekrarlayan hareketlerin ve ani yön değişikliklerinin neden olduğu yaralanmalardır. Bu yazıda, tenis sporunda yaygın görülen sakatlıklar, risk faktörleri ve yaralanmaları önleme stratejileri ele alınacaktır.
1. Teniste En Sık Görülen Yaralanmalar
1.1. Üst Ekstremite Yaralanmaları
Tenis, raket kullanılan bir spor olduğu için özellikle üst ekstremite (omuz, dirsek ve bilek) sakatlıkları yaygındır.
Omuz Yaralanmaları: Omuz, tenisçilerin en fazla zorlanan eklemlerinden biridir. Servis ve forehand gibi vuruşlar sırasında oluşan aşırı yüklenme, rotator cuff (döndürücü manşet) tendiniti, impingement sendromu (sıkışma sendromu) ve labrum yırtıkları gibi sakatlıklara neden olabilir (Shannon et al., 2020).
Tenisçi Dirseği (Lateral Epikondilit): Adını tenis sporundan alan bu durum, bileği geriye çekme hareketine bağlı olarak dirseğin dış tarafındaki tendonlarda aşırı kullanım yaralanmasıdır. Özellikle batı (Western) ve yarı-batı (Semi-Western) grip kullanan oyuncularda daha sık görülür (Tagliafico et al., 2022).
Bilek Yaralanmaları: Tekrarlayan raket hareketleri nedeniyle bilek eklemi de sık yaralanan bölgelerden biridir. Extensor carpi ulnaris (ECU) tendiniti ve üçgen fibrokartilaj kompleksi (TFCC) yaralanmaları gibi kronik rahatsızlıklar görülebilir (Gil & Kakar, 2019).
1.2. Alt Ekstremite Yaralanmaları
Tenis maçları sırasında oyuncuların sık sık ani duruşlar ve hızlanmalar yapması, alt ekstremitelerde sakatlıklara neden olabilir.
Ayak ve Ayak Bileği Yaralanmaları: Ani yön değiştirme hareketleri nedeniyle ayak bileği burkulmaları en sık görülen akut sakatlıklardan biridir. Tarsal naviküler stres kırıkları ise özellikle yüksek seviyede oynayan tenisçilerde sık rastlanan bir sakatlıktır (Maquirriain et al., 2006).
Diz Eklemi Yaralanmaları: Tekrarlayan sıçrama ve yön değiştirme hareketleri diz üzerinde büyük baskı oluşturabilir. Ön çapraz bağ (ACL) yaralanmaları, menisküs yırtıkları ve patellofemoral ağrı sendromu tenisçilerde sık görülen diz sakatlıkları arasındadır (Gescheit et al., 2017).
Kas ve Tendon Yaralanmaları: Ani hızlanma ve duruş gerektiren sporlar, kas ve tendon sakatlıklarına neden olabilir. Tenisçilerde hamstring ve quadriceps zorlanmaları, en sık görülen kas yaralanmalarıdır. Özellikle maç esnasında yaşanan kramp ve kas gerilmeleri, antrenman eksikliği ve aşırı yüklenmeye bağlı olabilir (Sell et al., 2014).
2. Yaralanmalara Neden Olan Risk Faktörleri
Tenisçilerde sakatlık riskini artıran çeşitli faktörler bulunmaktadır:
Tekrarlayan Hareketler: Servis, forehand ve backhand gibi vuruşlar sırasında sürekli aynı kas gruplarının çalıştırılması, aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir.
Zayıf Fiziksel Uygunluk: Eksik kondisyon, oyuncuların maç esnasında daha çabuk yorulmasına ve kas dengesizliklerine yol açabilir.
Yanlış Teknik ve Raket Seçimi: Yanlış raket tutuşu ve yanlış vuruş teknikleri, kas ve eklemler üzerinde aşırı baskı oluşturarak sakatlık riskini artırır.
Zemin ve Hava Koşulları: Sert zeminler, eklem ve kas yaralanmalarına neden olabilir. Aynı şekilde sıcak havada sıvı kaybı nedeniyle kramp riski artabilir.
3. Tenisçiler İçin Yaralanma Önleme Stratejileri
3.1. Fonksiyonel Antrenman ve Esneklik Çalışmaları
Araştırmalar, fonksiyonel antrenmanın tenisçilere özel fiziksel uygunluğu artırdığını ve sakatlık riskini azalttığını göstermektedir (Xiao et al., 2024).
Fonksiyonel antrenmanlar, vücudun bir bütün olarak hareket etmesini teşvik eder ve kas dengesizliklerini önlemeye yardımcı olur.
Esneklik Antrenmanları:
Dinamik esneme hareketleri (maç öncesi),
Statik esneme hareketleri (maç sonrası).
Fonksiyonel Güç Antrenmanları:
Core bölgesini kuvvetlendirmek için plank ve medicine ball egzersizleri,
Omuz stabilitesini artırmak için direnç bantlarıyla yapılan egzersizler.
3.2. Doğru Ekipman ve Teknik Kullanımı
Raket Seçimi: Daha ağır raketler bilek ve dirsek üzerindeki baskıyı artırabilir. Raketin sap kalınlığı ve kordaj sertliği, oyuncunun fiziksel yapısına uygun olmalıdır.
Ayakkabı Seçimi: Kort yüzeyine uygun tenis ayakkabıları tercih edilmelidir. Sert zeminlerde ekstra yastıklamalı ayakkabılar önerilir.
Teknik Düzeltmeler: Profesyonel antrenörler eşliğinde teknik düzeltmeler yapılmalıdır. Örneğin, top-raket temas noktası ve grip sıkılığı, el bileği ve dirsek yaralanmalarını önleyebilir (Tagliafico et al., 2022).
3.3. Yüklenme ve Dinlenme Dengesi
Tenis gibi yüksek tempolu sporlar, oyuncuların dayanıklılık, hız ve güç gerektiren hareketleri sürekli olarak tekrar etmesini zorunlu kılar. Ancak, performansı artırmak için yapılan aşırı antrenmanlar, yeterli dinlenme olmadan uygulandığında sakatlık riskini büyük ölçüde artırır (Xiao et al., 2024). Bu noktada, “Yüklenme ve Dinlenme İlkesi” büyük önem taşır.
3.3.1. Yüklenme (Overload) İlkesi: Ne Kadar Çalışmalıyız?
Yüklenme ilkesi, tenisçilerin kaslarını, kardiyovasküler sistemlerini ve sinir-kas koordinasyonlarını geliştirmek için belirli bir stres seviyesine maruz bırakılmasını ifade eder (Gescheit et al., 2017). Ancak, bu yüklenme kontrollü ve bilinçli bir şekilde yapılmalıdır.
Yüklenme Türleri:
Kuvvet Yüklenmesi:
Omuz, bacak ve çekirdek (core) bölgesini güçlendirmek için uygulanan ağırlık ve direnç antrenmanları.
Ağır yüklenme yaparken kas grupları en az 48 saat dinlendirilmelidir.
Dayanıklılık Yüklenmesi:
Tenisçiler, uzun rallilerde dayanıklı olabilmek için aerobik kapasitelerini artırmalıdır.
Fazla yüklenme, merkezi sinir sisteminin yorgun düşmesine ve tepki sürelerinin yavaşlamasına neden olabilir.
Teknik ve Motor Yüklenmesi:
Teknik vuruşlar, ayak hareketleri ve raket kontrolü için yapılan tekrarlar.
Hatalı teknik tekrar edilirse, kas ve eklem sakatlıklarına yol açabilir.
⚠️ Fazla yüklenme ne zaman zararlı olur?
Yetersiz toparlanma ile birlikte gelen kronik yorgunluk, kas sertliği, tepki süresinde yavaşlama ve performans düşüşü, aşırı yüklenmenin belirtileridir.
Aşırı yüklenme, stres kırıkları, tendinit (tendon iltihabı) ve kas zorlanmalarına yol açabilir (Shannon et al., 2020).
3.3.2. Dinlenme (Recovery) İlkesi: Kaslarımız Ne Zaman Onarılır?
Antrenman sırasında kaslar mikroskobik düzeyde yıpranır ve enerji depoları tükenir. Bu süreçte kasların onarımı ve büyümesi için dinlenmeye ihtiyaç vardır. Eğer dinlenme süreci ihmal edilirse, kaslar kendini yenileyemez ve sakatlık riski katlanarak artar.
3.3.3. Yüklenme ve Dinlenme Dengesi Nasıl Kurulmalı?
1:1 Kuralı:Yoğun bir antrenmandan sonra eşit süreli toparlanma süresi bırakılmalıdır.
48 Saat Kuralı → Büyük kas gruplarına uygulanan kuvvet antrenmanlarından sonra en az 48 saat dinlenme sağlanmalıdır.
Haftada 1 Dinlenme Günü Kuralı → Turnuva sezonunda dahi haftada en az 1 gün tamamen dinlenme gereklidir.
Doç. Dr. Ali ERASLAN
Gazi Üniversitesi, Spor Bilimleri
Atletik Performans Antrenörü
コメント